10种想法,让你在压力中无限循环

Nov 5
  2016-11-16

 

原题:10种认知扭曲让你倍感焦虑、增添压力

非黑即白,以偏概全,大题小做...这些认知扭曲模式正在给你带来更多的压力和烦恼。

我第一次了解认知扭曲是在David Burns的一本名叫《感觉良好:新情绪疗法》的书中,那时候我刚刚担任U.C. Davis’法律学院的教导主任。我知道如何教授学生法律知识,却对他们所遭受的情绪困扰无能为力。

我和一名治疗师朋友聊起这个问题,她向我推荐了这本书,她说这本书会帮我发现我的学生何时陷入了被扭曲的思维模式,并感到压力和焦虑。现在来看,我不确定这本书到底帮谁更多一点,是我的学生还是我自己。

多年以后,在我罹患慢性疾病时,我又找到了当初读这本书时记的笔记,我突然意识到这是一项新的人生挑战,我可以试着把这些笔记加以应用。感激David Burns的书,我将描述每一种认知扭曲并依次给出克服它们的一到两种方法。

当然,在你能够克服认知扭曲之前,你必须先意识到你存在的认知扭曲。你可以列一张清单,把下面这十种扭曲模式写在上面,每隔几天看一次。或者直接写下让你感到焦虑和压力的想法,然后看它们可以被归入哪种模式之中。

以我为例,我会关注和慢性疾病有关的认知扭曲,身体健康的你们可以换成其他一些词,我保证你同样会在下面的例子中看到自己。

  • 非黑即白

当你陷入这种认知扭曲,一旦无法达到完美你就把自己看成是彻头彻尾的失败,没有灰色的地带。举例来说, “我身体不舒服不想洗碗了,看看吧这房子简直是一团糟!”(如果你很健康,这里的不舒服可以换成太忙了。)

应对这种情况,可以从对困难的理解和自我同情开始。拿我来说,这些困难就是指我身体上的疼痛。是生活的现状让我没办法面面俱到,不需要责怪自己。

然后你要把思绪转向已经做到了的部分,“我今天很不舒服,可还是洗了碗,真的很棒不是吗?

  • 以偏概全

处于这种思维模式下时,哪怕只有一件事出了问题,你也会得出结论事事都不对劲!或者发生了什么不愉快的事,你就认定这剧情一定会不断上演。

我还记得在和医生的一次预约中,她表现的没有平时那么热情,这其实只是一段不那么愉快的小插曲(毕竟,她可能度过了糟糕的一天),但是我却得出结论认为她不想再做我的医师了。这种片面的假设给我带来了许多不必要的压力和焦躁,不必要是因为在接下来的预约中,她待我都如同前几次一样的热情和关怀备至。

另一个例子是:你想要散个步,因为身体缘故你只能走完街区的一半,于是你开始以偏概全的告诉自己,“哦我再也没法走完全程了!”

避免以偏概全的思维模式,你需要提醒自己一次不愉快的经历不代表次次如此,这只是你的大脑根据孤立的单次经验得出了错误的结论。

或者试试僧人一行禅师的那句话,他建议我们在得出任何结论以前都问自己一句:我确定吗?

“我确定医生不想再给我治疗了吗?”(不是的!)

“我确定自己永远也走不完全程了吗?”(当然不!)

质问我们即将做出的结论可以帮助我们保持思维的开放,重新看到未来的无限可能性。

  • 忽略美好

简单的说,就是你人为的过滤掉生活中积极乐观的一面,只关注消极悲观的一面,长此以往你便会觉得生活黯淡无光。要知道无论健康与否,每个人的生活都一定是喜忧参半的。

用我生活中的例子来说明这一点:我儿子一家在感恩节来拜访,跟他们聊了几个小时以后,我不得不提前回到卧室,那时晚宴还没有结束。除非我能够意识到自己可能陷入认知扭曲之中,否则一旦我回到卧室里,我就会不停的去想这个让我无能为力的事实。我会对自己说“我甚至都不能一直陪着他们。”而不是说“哇,我刚刚和每个人共进了晚餐。”

克服这个问题,需要你多关注事情好的一面,尤其是关注那些你做到了的事情。如果你仍旧感觉不好,没关系,对自己仁慈一点,试着重复某句话,比如:“大家都在的时候就不得已要离开聚会确实让人很失落”

  • 否定美好

有些认知扭曲看起来相似,但其实有细微的差别。否定的意思是你不仅忽略了事情好的一面,甚至直接把好的或中立的事情转变成了消极的。

举个例子,你在电话答录机上收到了一条很久没有联系的朋友的信息,你本应感到高兴,但你却把它转变成了一种负面情绪,“她只是觉得应该联系我才打来,不是真的想和我继续做朋友。”

剥夺积极会产生可悲的结果,比如不回电话,而电话对面的人可能真心想和你保持联系。我发现把人往好了想总是没错的,因为他们大多数人的动机确实都是好的。当你决定把一种很可能是好的事情判定为坏事之前,不妨再问问自己一行禅师的那句话“我确定吗?”

  • 妄下论断

你会直接得出某个消极的结论,即使根本没有事实去支撑你的结论。这被称为“读心错误”,你认为别人在心里议论你,你自己也坚信这一想法,而实际上根本没有证据能够得出这个结论。

在刚患病的时候我经常这样做,我笃定朋友和同事都认为我是装病翘班,或者我不想再工作了。我根本没有任何理由得出这个结论,但我仍旧这样想了,这给我带来了巨大的情绪压力和精神折磨。

解决方法仍旧是那句“我确定吗?”,朝鲜禅师崇山行愿还提出过,要保持一种“不知”精神。这两句话对我来说是无价之宝,从生病直到现在,我都依靠它们来摆脱认知扭曲的困扰。

  • 小题大做

当你小题大做时,你会夸大某些事尤其是那些不如你意的事,就像用望远镜去看东西,一切都变的比例失调了。比如某一天我的病情突然加重,我会夸大其词地认为这将成为我的新常态,而不是等到第二天清晨看症状是否缓解。我的这种做法无疑会徒增烦恼。

我相信你们中的每个人都经历过这样的时刻,不一定与疾病有关,我们会放大失望与沮丧并因此感到痛苦。几个月前的一天,我那时在学习突尼斯钩针编织,钩到第二行的时候出了错,此时立刻跃入我脑海的念头就是“我就知道,我不是学习钩针编织的料!”典型的小题大做!

解决方法是试着全面的去看待问题。我很幸运,在钩针编织这件事上我很快发现了这一点,我对自己说,“这么想太傻了,我只不过钩错了一行而已,再试一次。”现在,我的突尼斯钩针编织已经轻车熟路,我都已经织了好几条围巾了。

  • 情绪用事

这种认知扭曲让你相信你当前感受到的就是你自己的全貌。“我学不会编织,我就是个失败者。”“我不知道该怎么回答他的问题,我就是个笨蛋。”“午餐时候我似乎很无聊,我就是个无趣的人。”

想解决这个问题,你要提醒自己人总是倾向于从某一时刻的情绪反应直接得出结论,而这些结论并不能真实的反应你是谁。不要用某个时刻、某种条件下的情绪反应来证明你是谁,人并不是各种特性的混合体,更何况每个人都在不停地发生着变化。

  • “严于律己”

在这种认知扭曲下,你通过“应该”、“不应该”、“必要”、“必须”这样的词来激励和约束自己的身心。这些词汇将导致消极的自我评价和自我责备。

“我应该锻炼身体”,也许你压根不应该锻炼身体。生活中没有什么东西是严格的“应该”和“不应该”。具体情况具体分析,调查一下什么对你是最有益的,然后付诸实践。如果总是用“应该”和“不应该”来限制你的生活,那么一旦没有达成某个“应该”,你就会有负罪感、觉得自己应该得到惩罚。其实你真正应该得到的是同情,因为你给自己制定了太多不可能的标准。

  • 乱贴标签

当我们给自己或者别人贴标签的时候(“我没法胜任”,“他是个不负责任的人”),我们就会犯以偏概全的错误,因为没有人能够被简单的概括。

我的建议是提醒你自己标签除了让人感觉糟糕别无它用,试着用其他方式描述发生的事情。注意直接描述事实而非概括结论,比起“我没法胜任”,你可以说“这个太难学会了,我要坚持一下。”;比起“他是个不负责任的人。”,你可以说“我期望他四点到,可他四点半才来。”

  • 一味揽责

个人倾向是导致自我责备的主要原因,当你认为自己需要为一些外部的负面事件负责时,就会出现这种认知扭曲。例如,你觉得和你在一起的人如果不开心,那自己一定难辞其咎。

应对这种认知扭曲,你需要重新考量生活中你能够控制的事情范围。你无法控制其他人的思维或感受,你无法决定他们开心与否。这一点毋庸置疑,而且不会改变。你所能做的就是对自己和他人友好而充满关怀,其他的事情就不是你能够决定的了。

我们的认知常常被大脑扭曲,对此并不需要感到惊讶。我在《唤醒自己》一书中引用了佛家德宝法师的一句话“你的大脑就像一所安了轮子、充满尖叫和胡言乱语的疯人院,横冲直撞的向山脚下滚去,彻底的失控和绝望。但这没关系。”这句没关系让人倍感安慰,同时也让我更加轻松的应对头脑中的认知扭曲,而不是一味的自我责备。

实际上,当一些疯狂的想法出现在脑中时,我发现摇一摇头很有帮助,我会对自己说,“这个想法太不可理喻了”,然后我就会意识到自己陷入了某种认知扭曲之中,并积极地开始寻找解决之道。

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