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关于睡眠的四大误区

发布作者:admin 发布时间:2021-07-10 阅读次数:0

全人类都在越睡越少!Russell Foster(2013)在TED的演讲中提到,人的一生中有36%的时间在睡觉。如果有幸活到90岁,那么你将有完完整整的32年时间是在睡梦中度过的。然而,比起过去,我们正在越睡越少。

 

美国医学研究所(Institute of Medicine, 2006)指出,约有5-7千万成年人受到睡眠问题的困扰。在我国,遭受睡眠问题困扰的人也不在少数。根据中国睡眠研究会(2013)的不完全统计我国成年人中,38%的人有“睡眠障碍”,高于世界27%的平均水平。不得不承认的是,我们缺乏太多关于睡眠相关的知识储备了。下面就一起来看看,有哪些关于睡眠的常见误区吧。


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误解1. 一定要睡八个小时


美国睡眠基金会(National Sleep Foundation, 2016)给出了一个“睡眠建议时长”,其中对于成年早期(18-25岁)的个体和成年个体(26-64岁)而言,7-9小时是建议的最佳睡眠时长,同时,6-10小时范围内的睡眠都是可以被接受的。

 

另外,睡得过多也并不是一件好事,睡眠过长也可能与“嗜睡症”有关。中国睡眠研究会指出,睡眠时间过长(超过10小时)的个体,其总体的死亡风险也要比一般人增加1.5至2倍。


误解2. 运动可以帮助睡眠

 

在白天保持一定的运动量的确是可以帮助晚间的睡眠。但临睡前的4小时内的运动(尤其是剧烈运动)则会影响人们的睡眠,使身体处于亢奋而人难以入睡。


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误解3. 酒可以让人睡得更香


酒有轻微的镇定作用,因而会让人很快地入睡,这也让人误以为酒能让人睡得更香。但美国2013年的一份报告,对历年来有关酒与睡眠的27项研究进行了回顾,发现酒精减少了人在睡觉时REM(快速眼动)的时间。这不仅会影响到人们白天的状态,如感到困倦、注意力无法集中等,还可能对个体的睡眠造成长期的负面影响。

 

另外,酒精还会影响人们在睡眠中的呼吸,这也是为什么有些人喝了酒睡着后便鼾声大作。实际上,酒精作用下的睡眠质量并不高。


误解4. 午间小憩能弥补睡眠的不足

 

很多人认为,在白天的空闲时间打盹能够弥补夜间睡眠的不足。但事实上,这种习惯有可能会打乱你身体内部的生理节律(circadian rhythm)。通常情况下,尽管每个人的生理节律不尽相同,但大体上是与日升日落、24小时规律相吻合的。

 

而午间小憩有可能会打乱我们身体内在的生物钟(bioclock),导致夜间的入睡困难。但如果你在白天感到十分困倦、影响正常的工作/学习的情况下,可以适当地补眠——在下午3点钟以前,时长在1小时以内。



如何睡的更好?最重要的就是——不再把睡眠当作一件可有可无的奢侈品,而是把它当作需要被优先考虑的事情。



1.  建立自己的睡眠计划:睡眠计划,包括对于每天睡眠时长、入睡时间、起床时间的规划和安排。这能够帮助我们调节自己的生物节律(包括周末),养成睡眠的规律,同时也有利于体内各种生物激素的平衡,从而更好入睡。


2.体感音乐催眠床:

使人在聆听音乐的同时也能感受到音乐的声波振动,丰富对音乐的身心体验通过谐振激发生物的本来活性,可有助于快速诱导松弛,让身体与大脑同时感知音乐,这种天然的快感令人身心愉悦、忘却痛楚,并能克服焦虑、抑郁、沮丧、紧张等负面情绪。体感振动的强弱随音乐的频率、声波的变化而变化,体感振动的基础值及音乐声音的的大小可以根据使用者自身的情况进行调节。

通过“身体感知音乐”的方式,将音乐中16~150Hz的低频部分转换成振动,经“骨传导”作用和心理、生理的双重刺激,能够在短时间内激活大脑中枢(尤其大脑古皮质和旧皮质区域),使人迅速获得高质量的身心愉悦与放松,缓解焦虑紧张等;更重要的是,体感音乐振动的振幅在数百到数千微米之间(就像振动细沙一样),能够通过“骨传导”在颅骨的腔隙和膜结构等处产生共振,这种物理作用对于打通脑部血管和微循环通道(甚至建立侧枝循环),改善脑组织供血,增强细胞活性与膜的通透性,有利于细胞膜内外物质交换和细胞再生等,都有非常重要的意义;此外,无论从哪个角度衡量,体感音乐振动都是一种理想的、温和的有氧运动和被动运动方式,此尤其适合于那些锻炼受场地、年龄、身体条件等限制人群。

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3.  区分睡眠的空间与工作的空间:将床当做工作区域,会使得你的思绪始终无法从高强度的工作中脱离,也会使得你的身体肌肉即使在临睡前也久久不能放松,最终导致彻夜难眠。